Ta mora biti namreč prilagojen našim zmožnostim in ciljem. Intervalni tek je odlična tehnika, ki ponuja napreden pristop k teku. Gre za način treninga, pri katerem se izmenjujejo intenzivni in počasni intervali, s čimer spodbujamo izboljšanje hitrosti, vzdržljivosti in hitreje kurimo kalorije.

1. Osnove intervalnega teka

Intervalni tek vključuje izmenjavo med visoko intenzivnimi odseki in počasnimi obdobji. Intenzivne intervale izvajamo pri višji hitrosti ali večjem naporu, medtem ko v počasnejšem delu tečemo sproščeno in omogočimo telesu počitek. Takšna menjava zagotavlja boljše prilagoditve telesa na različne ravni napora.

Začetniki lahko intervalni tek izvajajo s preprostimi časovnimi intervali, na primer 30 sekund intenzivnega teka in 1 minuta hoje ali počasnega teka. Tempo je pomembno prilagoditi sposobnostim, da se izognemo preobremenitvi in ohranjamo motivacijo za nadaljevanje.

2. Priprava na intervalni trening

Priprava na intervalni tek vključuje ogrevanje, ki telesu pomaga aktivirati mišice in preprečiti poškodbe. Priporočljivo je začeti s pet do desetminutnim lahkotnim tekom ali hitro hojo, saj na ta način pospešimo pretok krvi in pripravimo telo na večjo obremenitev. Razgibavanje mišic namreč dodatno poveča gibljivost in izboljša učinkovitost gibanja.

Za intervalni tek je prav tako ključna ustrezna obutev, ki zagotavlja stabilnost in ublaži pritiske na sklepe. Pri intenzivnejših obremenitvah so dodatno pomembni kakovostni tekaški čevlji, saj zmanjšajo možnost poškodb ter omogočijo boljši oprijem na različnih podlagah.

3. Intervalni tek in izboljšanje vzdržljivosti

Zaradi izmenjav med naporom in počitkom intervalni tek vpliva na večjo vzdržljivost. Med visoko intenzivnimi deli se telo sooča z večjim stresom, kar krepi srčno-žilni sistem. Sčasoma pa se izboljša zmožnost telesa, da vzdržuje večjo hitrost ali daljše razdalje brez hitrega upada energije.

Počasnejši intervali na drugi strani pripomorejo k regeneraciji mišic, to pa privede k zmanjšanju občutka utrujenosti in omogoča nadaljevanje treninga. Z rednim intervalnim tekom se hkrati poveča telesna pripravljenost, kar prinaša boljše rezultate tudi pri dolgih, enakomernih tekih.

4. Pospeševanje metabolizma in kurjenje kalorij

Intervalni tek pospeši metabolizem, saj telo po koncu intenzivne vadbe še dolgo porablja kalorije za obnovo energije. Takšen učinek je znan kot »afterburn«. To pomeni, da telo po intenzivnem delu še nekaj ur ohranja povišan metabolizem in prispeva k izgorevanju dodatnih kalorij.

Takšna vadba je zelo učinkovita za izgubo maščobe, saj visoko intenzivni intervali pomagajo telesu porabiti več energije kot enakomeren tek. Čeprav intenzivnost intervalnega teka zahteva večjo moč, ga je mogoče prilagoditi začetnikom in naprednim tekačem.

5. Pomen raznolikosti v treningu

Za doseganje napredka je pomembno, da je trening raznolik in vključuje različne vrste teka, vključno z intervalnim. Redno ponavljanje istega načina vadbe lahko povzroči zmanjšanje učinkovitosti zaradi prilagoditve telesa. Intervalni tek omogoča razgibanost in večji izziv, kar vodi k boljšim rezultatom na dolgi rok.

Za doseganje različnih ciljev bodo potrebne prilagoditve intenzivnosti in dolžine teka. Cilj je lahko: povečanje hitrosti, izboljšanje vzdržljivosti ali izguba prekomerne telesne teže. Intervalni tek tako predstavlja koristen in učinkovit način izboljšanja telesne pripravljenosti in vzdržljivosti, obenem pa pomaga pri kurjenju kalorij ter ohranjanju motivacije za redno vadbo.

The post Kako poteka intervalni tek in zakaj ga izvajati? appeared first on Slovenija teče.

Da bi se pripravili na maraton ali polmaraton, je pomembno, da razvijete ustrezen načrt treninga in upoštevate vse vidike priprav. V nadaljevanju bomo predstavili nasvete za pomoč pri učinkoviti pripravi in optimalno pripravljenost za naslednji izziv.

Ustvarite načrt treninga

Načrtovanje je temelj uspeha pri pripravi na maraton ali polmaraton. Ustvarite strukturiran program z vključenimi različnimi tipi treningov, vključno z dolgimi teki, intervalnimi treningi in počitkom. Načrt naj zajema postopno povečanje razdalje, da se telo prilagodi daljšim tekom brez preobremenitve.

Postopno povečanje razdalje je pomembno za preprečevanje poškodb in zagotavlja, da se telo pravilno prilagaja zahtevam maratona. Dodajte tudi dneve za regeneracijo in vključite različne vrste vadbe, da izboljšate svojo splošno telesno pripravljenost in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Osredotočite se na prehrano in hidracijo

Uravnotežena prehrana in hidracija igrata pomembno vlogo pri uspešni pripravi na maraton. Uživajte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami, kar bo podprlo vašo energijo in regeneracijo. Ustrezna hidracija je prav tako ključna, zato pijte dovolj tekočine pred, med in po treningu.

Za dolgoročno energijo med tekom vključite še kakovostne izdelke za dodaten vnos energije, kot so energijski geli in ploščice, ki jih preizkusite med treningom. Ugotovite, kateri viri energije vam najbolj ustrezajo, da jih boste lahko učinkovito uporabili na dan tekmovanja.

Razvijte strategijo teka na dolge proge

Strategija teka je pomembna za optimizacijo nastopa na maratonu ali polmaratonu, zato vanjo vključite obvladovanje tempa in prilagajanje hitrosti glede na teren ter dolžino teka in vadite obvladovanje tempa med dolgimi teki, da se navadite na ritem, ki ga boste ohranjali med tekmovanjem.

Pravilna strategija vam bo pomagala pri obvladovanju utrujenosti in zmanjšanju tveganja za prekomerno izčrpanost. Preizkusite različne strategije in ugotovite, katera vam najbolj ustreza ter omogoča dosego optimalnih rezultatov.

Oprema in oblačila

Izbira ustrezne tekaške opreme in oblačil je pomembna za učinkovitost in udobje med tekom. Preizkusite različne vrste tekaških čevljev in oblačil, da najdete tiste, ki vam najbolj ustrezajo. Ustrezno prileganje čevljev še kako vpliva na učinkovitost teka ter hkrati preprečuje žulje in druge poškodbe.

Oblačila naj bodo izdelana iz kakovostnih materialov s funkcijo odvajanje znoja in dobro zračnostjo. Vse, kar nosite med tekom, mora biti preizkušeno in udobno, da se izognete neprijetnostim in draženju. Priprava z ustrezno opremo bo pripomogla k boljši tekaški izkušnji in končnemu uspehu na dan tekmovanja.

Izboljšajte mentalno pripravljenost

Mentalna pripravljenost je pogosto spregledan, vendar zelo pomemben del treninga za tek na dolge proge. Razvijajte pozitiven miselni pristop in tehnike za obvladovanje stresa, kot so vizualizacija uspeha in dihalne vaje. Učinkovito obvladovanje stresa vam pomaga ohraniti osredotočenost in motivacijo tudi v težkih trenutkih.

Dobra mentalna pripravljenost pa pomaga še pri obvladovanju fizičnih in psihičnih izzivov med tekom. Priprava na različne scenarije, vključno z neugodnimi vremenskimi pogoji ali utrujenostjo, vam bo omogočila, da se bolj samozavestno soočite z morebitnimi težavami na dan tekmovanja, zato trenirajte v različnih vremenskih pogojih.

The post Kako trenirati za svoj prvi maraton ali polmaraton? appeared first on Slovenija teče.

Prehranska dopolnila so postala nepogrešljiv del prehranjevalnega režima številnih tekačev, saj omogočajo boljšo regeneracijo, povečujejo vzdržljivost in pomagajo ohranjati optimalno raven energije med tekom. Kljub temu pa je pomembno, da se zavedamo, katera prehranska dopolnila so najbolj koristna za naše specifične potrebe.

Energijski geli

Energijski geli so zasnovani tako, da tekačem zagotavljajo hitro in enostavno dostopno energijo med dolgimi treningi ali tekmami. Vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate, ki se hitro absorbirajo v krvni obtok in tako omogočajo takojšnje povečanje energije. Njihova kompaktna embalaža omogoča enostavno prenašanje, kar je še posebej koristno za tekače, ki želijo ohraniti svoj tempo brez daljših postankov.

Poleg ogljikovih hidratov lahko energijski geli vsebujejo tudi elektrolite, ki pomagajo pri ohranjanju ravnovesja tekočin v telesu. To je še posebej pomembno med daljšimi teki, ko je tveganje za dehidracijo večje. Priporočljivo je, da tekači uživajo energijske gele v rednih intervalih, na primer vsakih 45 minut, s čimer si zagotovijo stalno oskrbo z energijo in preprečijo izčrpanost.

Energijske ploščice

Energijske ploščice vrhunskih proizvajalcev so odličen vir počasneje prebavljivih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob, kar jih naredi idealne za dolgotrajne aktivnosti in regeneracijo po teku. So bolj nasitne kot geli in zagotavljajo dolgotrajnejši občutek sitosti, kar je koristno za daljše teke ali kot obrok pred vadbo.

Poleg tega energijske ploščice pogosto vsebujejo dodatne hranilne snovi, kot so vitamini, minerali in vlaknine, ki prispevajo k splošnemu zdravju in dobrobiti tekača. Pri izbiri energijskih ploščic je pomembno, da se odločite za tiste z minimalno dodanimi sladkorji in umetnimi sestavinami, saj kakovostne sestavine prispevajo k boljšim rezultatom in hitrejši regeneraciji.

Hidracijski napitki

Med tekom telo izgublja tekočino skozi znoj, kar lahko privede do dehidracije in zmanjšane zmogljivosti. Hidracijski napitki so posebej zasnovani za nadomeščanje izgubljenih tekočin in elektrolitov, kot so natrij, kalij in magnezij, ki so ključni za pravilno delovanje mišic in preprečevanje krčev.

Ti napitki pomagajo ohranjati hidracijo in povečujejo absorpcijo vode v telo, kar je še posebej pomembno med dolgotrajno vadbo. Priporočljivo je, da tekači uživajo hidracijske napitke pred, med in po teku, da zagotovijo optimalno raven hidracije in s tem ohranijo svojo zmogljivost in hitrost.

Prehranska dopolnila z L-glutaminom

L-glutamin je aminokislina, ki igra ključno vlogo pri regeneraciji mišic in podpori imunskega sistema. Med intenzivnimi vadbami se ravni glutamina v telesu zmanjšujejo, kar lahko upočasni proces okrevanja. Prehransko dopolnilo z L-glutaminom pomaga obnoviti te ravni, pospešiti regeneracijo mišic in izboljšati splošno počutje.

Tekači, ki redno uživajo L-glutamin, pogosto poročajo o zmanjšanju mišične bolečine in hitrejšem okrevanju po vadbi. Poleg tega lahko glutamin pomaga pri ohranjanju črevesnega zdravja, kar je ključno za absorpcijo hranil in splošno dobro počutje. Priporočljivo je, da se glutamin uživa po vadbi ali pred spanjem ter na ta način podpira regeneracijo čez noč.

Prehranska dopolnila BCAA

BCAA (razvejane verige aminokislin) sestavljajo levcin, izolevcin in valin, ki so ključne za sintezo beljakovin in obnovo mišic. Ta dopolnila so še posebej priljubljena med tekači, saj pomagajo preprečevati razgradnjo mišičnega tkiva med dolgotrajnimi vadbami in spodbujajo mišično rast.

Uživanje BCAA pred ali med vadbo lahko pomaga zmanjšati občutek utrujenosti in izboljšati vzdržljivost, saj aminokisline služijo kot vir energije za delujoče mišice. Poleg tega lahko BCAA zmanjšajo mišične bolečine po vadbi, kar tekačem omogoča, da se hitreje vrnejo k treningom in izboljšajo svojo zmogljivost. Odličen izdelek, Enervit Gymline Muscle BCAA v kapsulah, je na voljo v trgovini s športno prehrano Extreme Vital.

Regeneracijski napitki

Regeneracijski napitki so zasnovani tako, da telesu po vadbi zagotovijo potrebna hranila za hitro okrevanje. Običajno vsebujejo kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov, ki pomagajo obnoviti mišične zaloge glikogena in pospešiti regeneracijo poškodb mišičnega tkiva. Poleg tega vsebujejo elektrolite in vitamine, ki pripomorejo k rehidraciji in splošni regeneraciji.

Tekači naj bi uživali regeneracijske napitke takoj po vadbi, ko je telo najbolj dovzetno za absorpcijo hranil. Hitro dostavljena hranila omogočajo hitrejše okrevanje in pripravo telesa na naslednji trening. Izbira kakovostnega regeneracijskega napitka lahko bistveno pripomore k dolgoročnemu uspehu in zdravju tekačev, zato vedno kupujte preverjene in kakovostne izdelke.

The post Športna prehrana za učinkovitejši tek appeared first on Slovenija teče.

Tekači radi rečejo, da jim je pošla sapa, za kar ni vedno kriva zgolj slabša telesna kondicija. Da bi tek potekal nemoteno in karseda optimalno, je treba med tekom tudi pravilno dihati in ujeti pravim ritem s koraki. Zakaj je to pomembno in kako med tekom dihati, boste izvedeli v nadaljevanju.

Zakaj je ritmično dihanje pomembno?

Ritmično dihanje je zelo pomembno za kakovostno tekaško izkušnjo, saj tekačem pomaga uravnavati srčni utrip, zagotavlja optimalno oskrbo telesa s kisikom in zmanjšuje občutek utrujenosti med tekom. Pravilno dihanje omogoča, da se mišice oskrbujejo s potrebnim kisikom, kar pripomore k boljši zmogljivosti in vzdržljivosti.

Ritmično dihanje tekačem prav tako omogoča, da ohranjajo enakomeren tempo teka. S pravilnim dihanjem se lažje osredotočijo na svoj ritem in vzdržujejo želeno hitrost, kar prispeva k bolj učinkoviti in stabilni izvedbi treninga. Poleg tega pomaga tudi pri ohranjanju boljše koncentracije in fokusa med tekom.

In ne le fizične koristi, ritmično dihanje ima pomembno vlogo še pri sproščanju telesa in zmanjševanju stresa med tekom. Ko se tekač osredotoči na svoje dihanje in vzdržuje enakomeren ritem, se zmanjša občutek napetosti in anksioznosti ter izboljša splošno počutje med aktivnostjo.

Ustrezna tehnika dihanja med tekom

Ustrezna tehnika dihanja je ključnega pomena za tekače, saj omogoča učinkovito oskrbo telesa s kisikom med naporom. Pri teku je optimalno dihanje kombinacija vdihavanja skozi nos in izdihavanja skozi usta. Vdihavanje skozi nos pomaga filtrirati zrak in uravnava tok kisika, v hladnejših dneh pa skrbi tudi za segrevanje zraka, ki vstopa v naša dihala.

Na drugi strani pa izdihavanje skozi usta omogoča hitrejše sproščanje ogljikovega dioksida in odpadnih plinov. Pomembno je dihati globoko in enakomerno ter ne zadrževati diha, saj to lahko povzroči povečano napetost in utrujenost mišic.

Primer ritmičnega dihanja

Za izvajanje ritmičnega dihanja si zapomnite uporabo trebušnega dihanja in 5-stopenjski vzorec: 3 koraki med vdihom in 2 koraka med izdihom – npr. vdihnite pri korakih levo, desno, levo; izdihnite desno, levo; vdihnite desno, levo, desno; izdihnite levo, desno. To bo naravno uravnalo vaše dihanje, tako da ne bo vedno vplivalo na isto stopalo med vdihom, kar bo zmanjšalo pritisk na diafragmo in telo med tekom.

Ko boste dosegli hitrejši tempo in boste potrebovali več kisika za napajanje mišic, lahko ohranite opisan vzorec, vendar s prehodom na 3-stopenjsko dihanje: 2 koraka med vdihom in 1 korak med izdihom. 5-stopenjski oz. 3-stopenjski vzorec si je morda težko predstavljati, vendar ko boste začeli dihati na opisan način, boste že kmalu lahko začutili, da je dihanje med tekom postalo bolj udobno.

Lovljenje ritma dihanja in korakov

Pri lovljenju ritma dihanja in korakov tekači skušajte uskladiti svoje dihanje s tempom teka. To pripomore k vzdrževanju enakomernega ritma in zmanjša občutek napora med tekom. Se sprašujete, kako se lotiti ustrezne tehnike dihanja?

Poiščite sebi najbolj primeren ritem. Nekateri tekači vdihnejo enkrat med dvema ali tremi koraki, da vzpostavijo ritmičen vzorec dihanja. Pomembno je, da se posvetite pravilnemu usklajevanju dihanja s svojimi koraki in poiščete tisti ritem, ki deluje najbolje za vaše telo in tempo teka.

Dihalne vaje in dihanje s prepono

Dihalne vaje so odličen način za izboljšanje zavedanja in nadzora nad dihanjem med tekom. Pred tekom ali med ogrevanjem izvajajte dihalne tehnike, ki povečujejo kapaciteto pljuč in izboljšujejo pretok kisika v telo. Na primer, globoko dihanje v trebušni predel, ki pomaga razširiti pljuča in povečati dovajanje kisika v mišice. Tekači se poslužujejo tudi dihalnih vaj, kot je diafragmatično dihanje (preponsko dihanje), kjer se osredotočijo na aktivacijo diafragme in polnjenje pljuč s kisikom.

Dihanje s prepono je tehnika dihanja, pri kateri se osredotočamo na aktivacijo diafragme, mišice, ki ločuje prsni koš od trebuha. Pri tem načinu dihanja se vdihavanje izvaja tako, da se trebuh izboči navzven, kar omogoča polnjenje pljuč s kisikom in raztezanje diafragme navzdol. Izdihavanje poteka sproščeno, pri čemer se trebuh počasi potegne nazaj proti hrbtenici, kar pripomore k popolnemu izdihu in odstranjevanju odpadnih plinov iz telesa. Dihanje s prepono omogoča globoko dihanje, povečuje kapaciteto pljuč ter spodbuja sprostitev in boljše zavedanje telesa med dihanjem.

Ohranjanje enakomernega ritma

Ko tekači ohranjajo enakomeren ritem dihanja, to pomaga vzdrževati stalno hitrost teka in zmanjšuje nihanja srčnega utripa. Enakomerno dihanje omogoča tudi boljšo koncentracijo in zavedanje telesa med tekom.

Tekači se tako osredotočijo na svoje dihanje in se prilagodijo spremembam tempa ali terena, ne da bi izgubili svoj optimalni ritem. S tem se zmanjšuje občutek utrujenosti oz. napora ter omogoča bolj učinkovit in sproščen tek.

The post Ritmično dihanje med tekom: zakaj in kako? appeared first on Slovenija teče.

Včasih se zdi, da ni nič narobe s strastnim zasledovanjem tekaških ciljev, vendar pa je treba prepoznati tudi trenutke, ko telo naravnost kliče po počitku. Premor od teka ne prinaša le koristi za fizično zdravje, ampak tudi za mentalno počutje tekača. Različne raziskave kažejo, da so redni premori ključni za preprečevanje prekomernega napora, zmanjšanje tveganja za tekaške poškodbe in vzpostavljanje trdnega temelja za dolgoročno uspešnost pri teku.

Bolezen in slabo počutje

V svetu teka se včasih zdi, da je odpovedati trening enak porazu, vendar je treba razumeti, da vadba med boleznijo ali z občutkom neugodja lahko vodi do neželenih posledic.

Splošno pravilo za tek med prehladom je:

• Če se simptomi omejujejo na področje nad vratom, kot so boleče grlo ali izcedek iz nosu, se lahko odločite za umirjen tek. Vendar pa je nujno zmanjšati intenzivnost vadbe na približno 50 % običajne ravni. Tek v tem primeru lahko celo prispeva k izboljšanju počutja, saj zmerna vadba spodbuja imunski sistem.

• Če se simptomi pojavljajo na področju pod vratom, npr. tiščanje v prsnem košu, težave s prebavo ali vročina, pa je bolje počakati, da se počutite popolnoma zdravi, preden se vrnete na tekaške proge. Vadba v teh primerih lahko obremeni telo, upočasni proces zdravljenja in poveča tveganje za resnejše zdravstvene težave. Pri visoki telesni temperaturi, hudi zamašenosti nosu ali omotičnosti je treba s tekom prekiniti ter se osredotočiti na počitek in okrevanje.

Splošna izčrpanost

V primeru, da se počutite izčrpani, telesu zagotovite zaslužen počitek od teka. Slaba kakovost spanja, občutek težkih nog in naporen niz treningov lahko kažejo na izčrpanost in preobremenjenost. V takih trenutkih je nujno, da prisluhnete svojemu telesu in si privoščite nekaj dni premora.

• Prekinitev treninga omogoča telesu, da se regenerira in obnovi, saj se najbolj učinkovita regeneracija zgodi prav med spanjem. V tem času se mišice popravljajo, utrujenost se zmanjšuje, vi pa pridobivate nazaj energijo, ki jo telo potrebuje za optimalno delovanje.
• V obdobjih izčrpanosti je nujna tudi skrb za pravilno prehrano. Hranljiva in uravnotežena prehrana bo telesu zagotovila potrebna mikro hranila, ključna za regeneracijo in okrevanje. Posvetite se hrani, ki podpira vaše telesne potrebe, vključno z zadostnim vnosom beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.
• Poleg tega lahko za dodatno sprostitev duha in telesa razmislite še o masaži, ki pomaga zmanjšati napetost v mišicah, izboljša cirkulacijo krvi ter spodbudi občutek sproščenosti in dobrega počutja.

Bolečine v mišicah ali drugje

Kadar se med tekom pojavijo bolečine v telesu, je to pomemben signal, da je morda čas za odmor. Ignoriranje bolečin lahko vodi do resnejših poškodb in podaljša čas okrevanja. Bolečina ni vedno znak slabega treninga, vendar pa je ključno razlikovati med običajno utrujenostjo mišic in neugodjem, ki lahko kaže na potencialne poškodbe.

Če opazite bolečine, ki niso povezane z običajno mišično utrujenostjo in se pojavljajo na specifičnih mestih, je pametno prenehati s tekom ter raje posvetiti pozornost temu, kaj vaše telo poskuša sporočiti. Dajte prizadetemu delu telesa dovolj časa, da se zaceli, in se izogibajte aktivnostim, ki bi lahko dodatno obremenile prizadeto območje.

Poiščite nasvet strokovnjaka, zdravnika ali fizioterapevta, ki vam lahko pomaga razumeti vzroke bolečin in vam svetuje pri nadaljnjih korakih.

Kako ponovno začeti s tekom?

Vrnitev k tekaškim treningom po obdobju premora zaradi bolezni zahteva previdnost in postopen pristop, da se izognete morebitnim negativnim vplivom na zdravje. Prisluhnite telesu in se postopoma vključite nazaj v treninge. Prvi korak je ocena svojega trenutnega zdravstvenega stanja. Prepričani morate biti, da ste popolnoma okrevali in ste brez simptomov bolezni.

Začnite s kratkimi in lahkimi teki, ki bodo služili kot preizkus telesne pripravljenosti. Prilagodite intenzivnost in razdaljo glede na to, kako se počutite med tekom in po njem. Pomembno je, da se izognete prevelikemu pritisku in da ne pričakujete, da boste takoj dosegli prejšnje ravni vadbe. Dodatno lahko vključite tudi druge oblike vadbe, kot sta hoja in kolesarjenje, da postopoma povečate svojo kondicijo.

Zmerno povečujte obseg in intenzivnost treningov šele, ko se počutite popolnoma sproščeno in stabilno med tekom. Spremljajte svoje telo, bodite pozorni na morebitne znake utrujenosti ali ponovne oslabelosti in po potrebi prilagajajte svoj trening. Vrnitev v stare tirnice zahteva potrpežljivost in pozornost do lastnega počutja.

The post Kdaj s tekom za nekaj časa prenehati? appeared first on Slovenija teče.

Res? Vsi vemo, kako zdravo je zjutraj zajtrkovati, a se mnogi k temu najprej prisilijo. Ko zajtrk preide v rutino, pa brez njega ne bi šli na pot niti v primeru, če bi zamujali v službo. Kako se torej lotiti jutranjega teka, da bi ta sčasoma postal rutina vsakega novega dne?

Dve muhi na en mah

Se mučite že z idejo o rednem zajtrku? Da bi se spravili na jutranji tek, bo seveda potrebne nekaj volje. Iz tople postelje še nekoliko prej kot sicer, ampak … Ko boste enkrat začutili tisto energijo, ki nam jo daje mati narava, še posebej v času prebujanja, ne boste želeli več nazaj v staro rutino.

Jutranji tek bo postal vaša stalnica, brez katere ne boste zdržali, po teku pa se boste neverjetno dobro počutili. Dodatna pozitivna novica pri tem pa je, da vam bo zajtrk teknil kot še nikoli. V nov dan boste tako vstopili polni energije in jasnih misli.

Jutranja rutina

Prvo pravilo jutranjih tekačev je, da ni nobenega poležavanja, ko se enkrat oglasi budilka. Ta se bo oglašala nekoliko prej kot po navadi, saj potrebujete čas za zajtrk in premor do teka. Spraviti se je treba iz postelje in se napotiti v kopalnico. Tudi tam poteka rutina, ki jo že zelo dobro poznate. Pred tem odprite okna in prezračite. Svež zrak bo prebudil vaše čute in telo.

Zajtrk imejte že pripravljen, v vsakem primeru pa naj bo sestavljen iz lahko prebavljivih živil. Ker boste tekli za zdravje in dobro počutje, bo dovolj nekaj beljakovinskega in malo ogljikovih hidratov. Najbolje bo, da posežete po polnozrnatem kruhu.

Oprema in ogrevanje

Najboljši nasvet glede opreme bi bil, da si to pripravite že prejšnji večer. Na ta način prihranite nekaj časa, hkrati pa si pred vrata postavite opomnik, da si globoko v sebi zares želite teka. Oblecite se vremenu in temperaturam primerno ter ne pozabite na vodo, če bo vaš tek daljši.

Pred tekom se obvezno ogrejte. Topla postelja je grela vaše telo, sedaj pa morate ogreti mišice. Te so brez ogrevanja manj prožne in se lahko pri teku poškodujejo. Ko boste opravili z ogrevalnimi vajami, pa bo čas za naslednje korake.

Tek po svojih zmožnostih

Ena večjih napak, ki jih lahko pri teku storite, je pretiravanje z njim. Tecite po svojih zmožnostih. Morda se za začetek lotite zgolj hitre hoje in stečete, ko začutite, da ste pripravljeni. Mnogi tekači začetniki si postavijo vprašanje, koliko teči. Sploh ni pomembno.

Tecite toliko časa, da začutite utrujenost, nato med hojo počivajte. Iz dneva v dan boste napredovali in telo vam bo samo sporočilo, da zmore in si želi več. Po določenem času enostavno ne boste več mogli začeti dneva brez teka, saj bo vaše telo prekipevalo od energije, vaš um pa bo povsem miren.

Nekaj nasvetov

Za tekače začetnike bi bilo morda najprimerneje pričeti z novo rutino v poletnem času. Takrat so jutra prijetno sveža po vročini iz prejšnjega dne, narava je zelena in v prebujanju ter strašansko lepo diši. Kasneje boste ugotovili, da jutranji tek potrebujete tudi, kadar dežuje ali pozimi.

Tecite vsaj trikrat na teden po pol ure. Na začetku šteje tudi hitra hoja. Gre za rutino, pri kateri svoje telo in možgane navadite na določene intervale. Če bo teh manj, vas utegne znova premamiti topla postelja in pol urice več dremeža.

The post Kako izoblikovati jutranjo rutino: tek appeared first on Slovenija teče.

Vsak pes ni pripravljen in primeren za spremljanje svojega gospodarja na teku, zato je pred tem potrebno pomisliti na nekaj različnih scenarijev. Vsekakor pa si ne želite namesto sproščujočega teka loviti svojega ljubljenčka naokoli.

Psa navadite na tek z vami

Za začetek se s svojim pasjim ljubljenčkom odpravita na nekaj hitrih sprehodov in trenirajta. Preverite, kako se odziva na vaše ukaze in ali vas je pripravljen spremljati na teku brez uhajanja ali zaostajanja. In še nekaj. Večina ljudi meni, da pes pač lahko teče kolikor je treba, a to nikakor ne drži.

Tudi pes potrebuje trening. Pričnite raje z vodenimi sprehodi in višajte tempo hoje, vse dokler ne boste imeli občutka, da bi lahko skupaj pretekla nekaj metrov. Sprva bo povsem dovolj 50 ali 100 metrov. Po nekaj tovrstnih treningih boste kmalu videli, kdaj je kuža pripravljen slediti vašemu tekaškemu koraku.

Pripravite se na skupen tek

Na srečo obstaja nekaj pripomočkov in trikov, kako narediti tek s psom še bolj prijeten in nadzorovan. Za začetek si omislite trebušni pas, na katerega boste pripeli povodec za psa in imeli ves čas proste roke, ki morajo pri teku opravljati vlogo nihal za vzdrževanje ravnotežja in koordinacije. Psu namesto ovratnice nadenite raje oprsnico.

V žepu imejte vedno nekaj priboljškov, s katerimi boste svojega ljubljenčka nagradili za dober tek, hkrati pa poskrbeli tudi za njegovo energijo. Čeprav menite, da bo kuža brez težav lahko odtekel vse kilometre z vami, morda vendarle ni tako. Bodite pozorni na njegov tek in vedenje. Privoščite mu počitek, če bo kazal znake utrujenosti.

Pasma je zelo pomembna

Nekatere pasme psov so izjemni tekači, dolgoprogaši, in bodo z vami brez težav pretekli celotno pot. Spet druge pasme imajo morda krajši korak, oteženo dihanje in ne zmorejo takšnih naporov. Preden se lotite teka s psom, zato preverite, kako pasma vašega psa vpliva na njegove zmogljivosti.

Presenečeni boste odkrili, da so nekatere pasme idealne za določen način teka. Tako denimo haskiji, zlati prinašalci in nemški ovčarji obožujejo dolge proge, medtem ko pit bulli in belgijski ovčarji raje tečejo hitreje na kratke. Pomembna je seveda tudi starost psa. Kako dobro ga poznate?

Tudi kuža se mora ogreti

Še ena podrobnost, ki marsikomu zlahka uide, je, da mora tudi pes najprej ogreti svoje mišice, da bi lahko nato tekel z vami. Neizkušeni ali nekoliko manj previdni tekači so se zagotovo že srečali s kakšno poškodbo ali bolečinami zaradi neogretih mišic.

Ravno zato bo na mestu nekaj hitre hoje in poigravanja, med katerim lahko svojemu ljubljenčku mečete žogico ali palico iz bližnjega gozda. Je vaš kuža pasme, ki namiguje, da je dolgoprogaš? Super, a v primeru, da je vajen poležavanja doma, morda vendarle ni pripravljen, kot bi si mislili. Res je, tudi kuža mora najprej stopnjevati svojo telesno kondicijo. Tako kot tekač.

Še nekaj opozoril

Tako kot vi potrebujete tekočino za ustrezno hidracijo, jo tudi vaš kuža. Mislite na to, preden odideta od doma. Pri sebi imejte stekleničko z vodo in tecita tam, kjer so na voljo pitniki ali drugi viri vode. Bodite previdni v poletnem času, da se kuža med tekom ne bi pregrel.

Vodo pa potrebuje tudi med zimskim tekom, zato imejte v mislih občasne premore za hidracijo. Kuža naj gre na tek takoj po zaužitem obroku, saj se mu sicer lahko obrne želodec.

The post Na tek s psom? Seveda, zakaj pa ne! appeared first on Slovenija teče.

Žal pa vendarle ni vse tako enostavno, kot se sliši. Tek je kot hoja naravni del gibanja človeka, a tako kot je to v navadi pri hoji, tudi tečemo različno. Različno pa pomeni, da nas večina ne teče pravilno. To se izkaže v slabšem napredku od pričakovanega, pa tudi v neželenih bolečinah in poškodbah.

1. Nepravilen korak

Bistvo pravilnega teka je v čim manjši obremenitvi sklepov in pravilni razporeditvi teže ter sil, ki pri teku delujejo na telo. Da bi bile te kar najbolj optimalne, je potrebno pri doskoku z nogo pristati čim bližje težišču in ne predaleč.

Če tečete tako, da pri tem delate dolge korake, potem delate napako. Pravilen tekaški korak je sestavljen iz dveh faz, in sicer iz oporne in letne. Oporna faza traja od dotika stopala s tlemi do trenutka, ko jih zapusti. Letna faza pa je torej v vmesni fazi, preden se stopalo znova dotakne tal.

2. Nepravilen stik stopala s tlemi

Če je naša tehnika teka napačna, se dogaja več stvari, zaradi česar je naš tek bolj utrujajoč, ne opazimo napredka in prihaja do bolečin, ki sicer ne bi bile prisotne. Ena izmed pogostejših napak pri teku se zgodi ob pristanku na tla in odrivu.

Govorimo seveda o teku po petah, ki je najslabša stvar, ki se tekaču lahko zgodi, saj vpliva na precej drugih točk po telesu. Pravilen zaključek faze leta je, ko se stopalo s sredinskim delom dotakne tal, prenese težišče proti prstom, nakar pride do odriva in ponovne faze leta. Stopala morajo biti ves čas usmerjena v smeri teka.

3. Nihanje rok

Za pravilno tehniko teka je nujno treba pravilno uporabiti naša naravna nihala – roke. Te med tekom nihajo in prevzemajo svoj del vloge pri vzdrževanju ravnotežja in prenašanju sil po telesu. Ravno koordinacija telesa pa je na koncu poglavitna za pravilno izvedbo tekaškega koraka.

Pravilna uporaba rok pri teku poteka pod kotom 90 stopinj, njihovo gibanje pa se izvaja predvsem v ramenskem obroču. Med tekom in zamahi naj roke nikoli ne presegajo središča telesa, gibanje pa naj poteka v koordinaciji z nogami. Morda se sliši samoumevno, a nekaterim tekačem to vsaj na začetku predstavlja kar nekaj težav.

4. Napačna frekvenca koraka

Čeprav bi pomislili, da je bolje teči z dolgimi koraki, ker bi tako lahko pretekli več, pa dolgi koraki vodijo v napačno tehniko teka in posledično večje obremenitve. Frekvenca koraka naj bo visoka, kar pomeni krajše korake s pristajanjem bližje težišču telesa.

Na ta način se boste izognili bolečinam v sklepih in morebitnim poškodbam mišic, obenem pa hitreje napredovali v teku. Če niste prepričani, da je vaša frekvenca koraka idealna, si lahko pri tem pomagate s kakšno športno uro, ki le-te odlično izmeri.

5. Drža telesa

Tako kot mnogi ljudje nepravilno sedijo ali hodijo v sključenem položaju, tako tudi tečejo. V tem primeru pride do večjih obremenitev vratu in hrbtenice, kar se posledično izrazi v neprijetnem občutku in bolečinah. Pri teku bodite ves čas vzravnani in pazite na korak.

Za optimalen tek se je potrebno s telesom držati celo nekoliko nazaj, in sicer za 5 do 10 stopinj. Zelo pomembni pri pravilnem položaju telesa so tudi boki. Če ti »uidejo«, se podre osnovno ravnotežje in telo niha po svoje, kar slabo vpliva na prav vse točke, ki so ključne za dobro tehniko teka.

The post 5 pogostih napak pri tehniki teka appeared first on Slovenija teče.

A tako kot je po eni strani dober in koristen, obstaja na drugi strani nekaj pasti, ki lahko privedejo do poškodbe ali neprijetnih bolečin. Eden ključnih korakov pri preprečevanju slednjega pa je pravilno ogrevanje pred tekom. In kako se dobro ogreti, da bo tek varen in koristen za telo?

Ogrevanje je dobro tako za mišice kot srce

S kvalitetnim ogrevanjem pred tekom boste poskrbeli za pravilno ogrete mišice, ki bodo na ta način tudi dobro založene s potrebnim kisikom in tako pripravljene na napore, ki jih s seboj prinaša tek. A ne le mišice, za ogrevanje vam bo hvaležno tudi srce. Ker boste postopoma zviševali srčni utrip, to tako ne bo pomenilo prevelikega šoka za to najpomembnejšo mišico v vašem telesu.

Nasvet rekreativnim tekačem: kupite si pas za merjenje srčnega utripa ali vsaj dovolj kvalitetno tekaško uro s to funkcijo. Pred pričetkom teka doma izračunajte, kakšen je vaš optimalen utrip glede na starost in pripravljenost, vsekakor pa ne presegajte maksimuma. Trenirajte zmerno, redno in potrpežljivo.

Vaje za ogrevanje pred tekom

Preden se poženete za prvimi kilometri, si vzemite 10 minut za ogrevanje. Pred pričetkom teka lahko do lokacije starta tudi nekoliko hitreje hodite. Na ta način boste pospešili utrip srca, mišice v telesu pa bodo pričele svoj cikel ogrevanja pred tekom. Hodite enakomerno, privzdigujte roke, kot bi imeli v njih palice, in si zastavite cilj, do katerega boste hitro hodili.

Tam se nato nekoliko otresite in naredite nekaj vaj za vse sklope mišic. Deset počepov ali deset sonožnih poskokov bo dovolj za začetek, nakar naredite kakšnih 20 metrov izpadnega koraka. Med hojo torej potisnite eno nogo močno naprej, upognite koleno in spustite boke, nato ponovite z drugo nogo.

Pri ogrevanju nikar ne hitite. Vzemite si čas in pomislite na vse mišice in dele telesa, ki bodo med tekom še posebej obremenjeni. Pokrčite nogo tako, da jo boste lahko z roko prijeli okoli gležnja, stopalo potegnite proti zadnjici in zdržite v tem položaju nekaj sekund. Ponovite z drugo nogo in nato znova zamenjajte.

Pred pričetkom resnega teka tecite najprej v rahlem skipingu, poskakujte, skušajte udarjati s petami ob zadnjico, nihajte z boki v levo in desno. Na ta način boste sami začutili, kdaj bo vaše telo v popolnosti pripravljeno na tek. Vzemite v obzir, da sta dolžina ogrevanja in njegova intenzivnost odvisna od tega, kako dolg in naporen tek ste si zamislili. Pri daljših tekih se je priporočljivo ogrevati precej dlje.

The post Ogrevanje pred tekom: kako se dobro ogreti? appeared first on Slovenija teče.

1. Poskrbite za dobro telesno pripravljenost

Priprava na gorski tek ne vključuje samo teka, temveč tudi trening moči, ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti. Le na ta način lahko pridobite na moči in elastičnosti mišic, vezi in kosti ter na ustrezni reakciji pri teku navzdol. Zavedati se morate, da gorski tek zahteva utrjenost celotnega telesa na višji ravni kot pa ravninski tek.

2. Imejte čim več tekaških izkušenj

Svetujemo vam, da si pridobite čim več tekaških izkušenj po hribovitem in gozdnem terenu. Vedeti morate, da je gorski tek lahko izjemno čarobno doživetje, a po drugi strani vam lahko kaj hitro pokaže tudi drug obraz, na katerega morate biti prav tako pripravljeni.

Še posebej to velja za jesenski in zimski čas. V teh obdobjih lahko naletite na mehka gozdna tla, mokro travo, blato, ovire v obliki vej, hlodov, nepričakovanega ledu, drsečih korenin in skal. Ves čas imejte v mislih, da vas lahko preseneti tudi kaj takega. Zato bodite nadvse previdni.

3. Ustrezno se oblecite in obujte

Vedeti morate tudi to, da je gorski teren povsem drugačen kot teren na ravnini. Vremenske okoliščine se lahko hitro spreminjajo in še bolj otežijo trenutne razmere. Zato morate na sebi imeti nepremočljivo obutev, ki naj vsebuje še grob profil podplata.

Obutev naj bo tudi lahka in udobna. Priporočamo, da si kupite številko ali dve večja obuvala, ki jih nosite sicer in da se obuvala popolnoma prilegajo nogi.

Več o izbiri ustrezne tekaške obutve si preberite v prispevkih:

• Kako izbrati tekaške copate?
• Tekaški copati priznanih proizvajalcev

Organizem se pri gorskem teku bolj segreje, zato na sebi imejte raje eno plast oblačil manj kot pri isti temperaturi pri teku na ravnem.

4. Pred tekom je dobro …

… spoznati in preizkusiti traso teka, in to v vseh vremenskih okoliščinah.

… jesti zdravo in vzpostaviti primeren ritem prehranjevanja.

5. Tik pred tekom pazite na …

… hrano; če boste tekli zgodaj zjutraj, potem pred tekom raje samo pijte; če boste tekli kasneje, pred tekom vsaj 3 ure ne jejte ničesar.

… hidracijo organizma. Bolj kot hrana je v tem trenutku pomembna pijača. Pazite, da ne pijete sladke pijače. Raje pijte navadno vodo ali vodo z ledom. Uro pred tekom popijte dva kozarca vode.

… ogrevanje. Najbolje se boste ogreli in sprostili z lahkotnim meditativnim tekom in s kratkimi poskoki. Še posebej poskrbite za dobro ogrete sklepe.

6. Bodite osredotočeni

Med tekom bodite 100 % osredotočeni. Pazite na prav vsak korak, ki mora biti maksimalno stabilen, ko pridete v stik s tlemi.

7. Regenerirajte svoje telo

Po teku poskrbite za regeneracijo telesa. To boste najbolje naredili tako, da boste popili dva kozarca vode z raztopljenim magnezijem. Če pred tekom niste jedli, je najbolje, da popijete kaj hranilnega, lahko pa pojeste banano in jogurt ali popijete čokoladno mleko.

The post 7 napotkov za pripravo na gorski tek appeared first on Slovenija teče.

Nanj se je seveda potrebno primerno pripraviti in imeti v mislih, da je to tek na dolge proge. Do cilja lahko pritečejo samo tisti, ki so pripravljeni tako fizično kot tudi psihično. Strokovnjaki ponavadi maratonce delijo na tri skupine:

1. Prva skupina predstavlja osebe, ki gredo maraton samo preteč.
2. Druga skupina ima postavljen tudi jasen cilj, ki je povezan z rezultatom.
3. Tretja skupina pa je tista, ki se tovrstnega podviga loti kar čez noč.

Mi se bomo tokrat osredotočili na tiste tekače, ki že vse leto pridno trenirajo in imajo za seboj kar nekaj kilometrov. Čeprav jim dolgi teki ne povzročajo večjih težav, smo zanje pripravili nekaj izjemno koristnih nasvetov, ki naj bi se jih držali zadnjih deset tednov pred maratonom.

Priprava na maraton v zadnjih desetih tednih

Če se želite čez približno dva meseca in pol udeležiti maratona, ste nekaj kondicije verjetno že pridobili. V nasprotnem primeru se raje udeležite polmaratona. V nadaljevanju vam predstavljamo postopek, kako se v zadnjih desetih tednih pripraviti na maraton.

• V prvem in drugem tednu sta pomembni zmerna količina ter intenzivnost. Potrebni so dolgi teki in tudi tako imenovani tempo teki.
• V naslednjih treh tednih naj bo poudarek ponovno na dolgih tekih in tudi na intervalih. Predvsem naj bodo tekači, ki se pripravljajo na maraton, v tem času usmerjeni na tek v ciljnem tempu.
• Šesti teden naj bo lažji. V tem času naj si tekači dajo priložnost za nastop na polmaratonu ali za zadnji dolgi tek.
• Naslednje tri tedne naj bodo osredotočeni na popuščanje in zoževanje v treningu. V ospredju naj bo manjša količina, toda večja intenzivnost, intervali naj bodo krajši.
• V zadnjem tednu pa je zelo pomemben počitek.

Seveda je vseskozi potrebno načrtovati tudi prehrano in vnos tekočine glede na trajanje teka. Tudi to sta nadvse pomembna dejavnika pri uspešni pripravi na maraton.

The post Kako se pripraviti na maraton? appeared first on Slovenija teče.

Nasveti za vztrajanje pri rednem teku

Kako se lahko prepričate, da boste tekli vsak drugi dan, ko pa se vam sprva ne ljubi niti vstati s kavča, kaj šele obuti v športne copate in iti ven? V nadaljevanju si preberite 7 nasvetov, s katerimi bo aktivnost postala mnogo lažja.

1. Zagotovite si zunanjo spodbudo. Da boste tekli, povejte prijateljem, sodelavcem, partnerju. Ti vas bodo priganjali, prav tako pa ne boste odnehali že samo zato, ker jim boste hoteli dokazati, da vam lahko uspe. Če bi obupali, bi lahko pokazali svojo šibkost …

2. Zagotovite si primerno družbo. Tecite skupaj z nekom, ki ima približno enake sposobnosti, da se medsebojno spodbujata in tekmujeta. Ko vam bo prijatelj pozvonil na vrata, gotovo ne boste rekli, naj gre sam, ker se vam ne ljubi.

3. Vsak teden se stehtajte in izmerite, tudi če preoblikovanje telesa ni vaš končni cilj. Lahko je spodbudno videti, koliko se je vaše telo izboljšalo.

4. Med tekom ne mislite na tek oziroma na to, kakšen napor vam predstavlja. Imejte pri sebi predvajalnik glasbe, da vam misli odplavajo drugam.

5. Kupite si novo tekaško opremo. Ko boste hoteli zanemariti tek, vas bo kljuvalo – saj menda niste toliko zapravili za opremo, ki bo ležala v omari?!

6. Tecite tam, kjer boste opazni. Občudovanje v očeh drugih vam bo dalo veliko nove energije.

7. Poznate sistem korenčka in palice? Če tečete, si lahko privoščite nekaj prijetnega. Če ne tečete, si dajte neprijetno kazen. Na primer: če tečete, lahko pojeste pecivo, če ne tečete, morate zlikati kup oblačil.

The post Kako se motivirati za reden tek? appeared first on Slovenija teče.

Vsakdo zna teči?!

Tek je ena izmed osnovnih oblik gibanja, osvajati pa ga začnemo že kmalu po tem, ko shodimo. Teče lahko vsakdo, a gotovo so med nami razlike v »stilu« teka, zaradi česar so nekateri pri njem bolj učinkoviti, drugi manj. Z učinkovitostjo seveda ne mislimo zgolj na hitrost, saj je ta odvisna tudi od vloženih ur treninga ter genetike, temveč tudi na to, da je pravilna tehnika teka tista, ki nam pomaga teči dlje in lahkotneje.

Če se želite ljubiteljsko ukvarjati s tekom in imate morda namen v prihodnosti teči na deset kilometrov ali pa opraviti s polmaratonom ali celo maratonom, potem se vsekakor izplača poiskati trenerja teka. Ne zato, da vas bo ob treningu spremljal kot majhnega otroka, temveč zato, da vam pove, kako pravilno teči. Če se naučite pravilnega dihanja, pravilnega stopanja, pravilne drže, pravilne izbire tempa in podobno, boste namreč lahko tekli brez muke. Vaš tek bo lahkoten, enostavno boste opravili z daljšimi razdaljami, hkrati pa seveda tudi povečali svojo hitrost. Poleg tega vam bo trener sestavil program, ki za boljši tek od vas ne zahteva le nabiranja kilometrov, temveč vključuje še vse kaj drugega: vaje za moč, vaje za raztezanje, pravilno prehrano …

Kljub temu, da je tek na videz nekaj preprostega, nam sodobna športna znanost prinaša nova dognanja, s katerimi lahko to preprosto gibanje nadgradimo. Pravilna tehnika teka se obnese pri profesionalcih, ki si želijo izboljšati svoj čas že za sekundo. Predstavljajte si torej, koliko lahko naredi šele za vas, ki imate na določeni razdalji kar deset, dvajset, trideset ali še več minut prostora za popravke.

The post Spoznajte pravilno tehniko teka appeared first on Slovenija teče.

V nadaljevanju smo pripravili 6 nasvetov, ki vam bodo prišli prav, da boste s tekom mnogo lažje začeli ter se zdravju prijazne navade tudi dolgo časa držali.

1. Pričnite s kombinacijo teka in hoje. Morda vas mika, da bi že na začetku tekli s hitrim tempom in tako sami sebi dokazali, kaj zmorete, a pet minut teka na vso moč je precej manj učinkovito kot vztrajanje dlje časa pri počasnejšem tempu s kombinacijo hoje. Pričnite z dvajset do štirideset minutami precej rahlega teka, med katerim se vsakič, ko vam prične primanjkovati sape, sprehajajte. Počasi boste lahko intervale teka povečevali in hojo zmanjševali – šele potem pa bo prišel čas, da pospešite tudi sam tempo teka.

2. Zmernost je pomembna tako zaradi preprečevanja bolečih mišic kot tudi zaradi resnejših poškodb. Če teka niste vajeni in z njim pričnete naenkrat in intenzivno, lahko pride do poškodb kolen.

3. Prisluhnite svojemu telesu. Kadar vas pri teku ovirajo bolečine in se teh ne morete znebiti tudi dlje časa, vas telo opozarja, da delate nekaj narobe. Ob bolečinah privoščite svojemu telesu vsaj tri dni počitka, šele nato ponovno obujte tekaške copate, vadbe pa se raje lotite nekoliko manj intenzivno. V kolikor bolečine v treh dneh ne izginejo oziroma se po vrnitvi k vadbi takoj spet pojavijo, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom.

4. Za tek ne potrebujete posebnih tekaških hlač in majice, potrebujete pa primerno tekaško obutev. Iztrošena obutev s slabimi podplati lahko povzroči, da boste pri teku napačno stopali, to pa lahko pripelje do bolečin v kolenih, kolkih in hrbtenici. Obutev naj bo neizrabljena ter primerna za vaš tip stopala – o tem vam bodo svetovali prodajalci v trgovini s športno obutvijo.

5. Tek je zdrav, če je tudi varen. Začnite s tekom po ravnem terenu – po poti, kjer vam ne bo treba skrbeti glede avtomobilov. Za začetek se je bolje odločiti za mehkejšo podlago, ne pa za tek po asfaltu. Prav tako ni odveč, če pričnete kilometre najprej počasi nabirati na tekalni stezi. Ko vam tek na ravnem terenu oziroma na stadionu nič več ne povzroča težav, se lahko lotite tudi kakšne proge z nekaj naklona.

6. Kako dolgo traja, preden vam tek postane rutina in občutite, da brez njega ne gre več? Običajno nekaj tednov – dotlej pa se bo treba vsak dan znova prepričati, da je tek za vas koristen in zato ne smete odnehati.

The post Kako pričeti s tekom? appeared first on Slovenija teče.