Ogrevanje pred tekom: kako se dobro ogreti?

Ogrevanje pred tekom

Tek je pogosta rekreacija Slovenk in Slovencev, ki se v želji po zdravem življenju in boljši telesni kondiciji precej resno lotevajo tega športa. Tek pripomore tako k boljši splošni kondiciji kot tudi k bolj trdnemu zdravju, saj je odličen za naše srce in ožilje, krvni tlak, mišice in še bi lahko naštevali.

A tako kot je po eni strani dober in koristen, obstaja na drugi strani nekaj pasti, ki lahko privedejo do poškodbe ali neprijetnih bolečin. Eden ključnih korakov pri preprečevanju slednjega pa je pravilno ogrevanje pred tekom. In kako se dobro ogreti, da bo tek varen in koristen za telo?

Ogrevanje je dobro tako za mišice kot srce

S kvalitetnim ogrevanjem pred tekom boste poskrbeli za pravilno ogrete mišice, ki bodo na ta način tudi dobro založene s potrebnim kisikom in tako pripravljene na napore, ki jih s seboj prinaša tek. A ne le mišice, za ogrevanje vam bo hvaležno tudi srce. Ker boste postopoma zviševali srčni utrip, to tako ne bo pomenilo prevelikega šoka za to najpomembnejšo mišico v vašem telesu.

Nasvet rekreativnim tekačem: kupite si pas za merjenje srčnega utripa ali vsaj dovolj kvalitetno tekaško uro s to funkcijo. Pred pričetkom teka doma izračunajte, kakšen je vaš optimalen utrip glede na starost in pripravljenost, vsekakor pa ne presegajte maksimuma. Trenirajte zmerno, redno in potrpežljivo.

Vaje za ogrevanje pred tekom

Preden se poženete za prvimi kilometri, si vzemite 10 minut za ogrevanje. Pred pričetkom teka lahko do lokacije starta tudi nekoliko hitreje hodite. Na ta način boste pospešili utrip srca, mišice v telesu pa bodo pričele svoj cikel ogrevanja pred tekom. Hodite enakomerno, privzdigujte roke, kot bi imeli v njih palice, in si zastavite cilj, do katerega boste hitro hodili.

Tam se nato nekoliko otresite in naredite nekaj vaj za vse sklope mišic. Deset počepov ali deset sonožnih poskokov bo dovolj za začetek, nakar naredite kakšnih 20 metrov izpadnega koraka. Med hojo torej potisnite eno nogo močno naprej, upognite koleno in spustite boke, nato ponovite z drugo nogo.

Pri ogrevanju nikar ne hitite. Vzemite si čas in pomislite na vse mišice in dele telesa, ki bodo med tekom še posebej obremenjeni. Pokrčite nogo tako, da jo boste lahko z roko prijeli okoli gležnja, stopalo potegnite proti zadnjici in zdržite v tem položaju nekaj sekund. Ponovite z drugo nogo in nato znova zamenjajte.

Pred pričetkom resnega teka tecite najprej v rahlem skipingu, poskakujte, skušajte udarjati s petami ob zadnjico, nihajte z boki v levo in desno. Na ta način boste sami začutili, kdaj bo vaše telo v popolnosti pripravljeno na tek. Vzemite v obzir, da sta dolžina ogrevanja in njegova intenzivnost odvisna od tega, kako dolg in naporen tek ste si zamislili. Pri daljših tekih se je priporočljivo ogrevati precej dlje.

Prispevek lahko enostavno deliš s prijatelji ...Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email